减重人生｜吃得越少越好？比体重秤上的数字，更有意义的是什么？

“管”好体重，一起(yìqǐ)行动。 以(yǐ)体重管理“小(xiǎo)切口”，推动应对慢性病防控的“大工程”。2025年，“体重管理年”行动持续推进。 当减重成为“国家的(de)事”，背后藏着怎样的健康密码？体重变化，又会给人生带来(dàilái)哪些改变？澎湃新闻推出“减重人生”系列报道。本篇关注职场白领快快的减重故事(gùshì)。 32岁的快快体重最高时，一度超过160斤，体脂率(tǐzhīlǜ)（备注：体脂率是指人体内脂肪重量(zhòngliàng)占体重的比例(bǐlì)，健康体脂率范围成年(chéngnián)男性在10%-20%，成年女性在20%-30%）超过40%。“那时候，肉松松垮垮的，看着自己(zìjǐ)的肚子多了一圈‘游泳圈’，整个人看起来很臃肿。” 快快回忆，在整个大学(dàxué)期间，她的体重一直维持在130斤左右，而在工作后，长期(chángqī)高压工作和频繁(pínfán)熬夜加班，让她的体重逐渐增加。她在工作后尝试过各种节食法和网红减肥方法(fāngfǎ)，但也陷入“反复减肥、反复反弹”的循环。 直到2023年2月，为了(wèile)迎接自己的(de)(de)婚礼，快快开始了一场真正意义上的系统性减重之旅。通过科学训练与营养调整，她的体重在一年里成功减至110斤，体脂率也控制在21%左右。这次的成功减重，让她不仅重塑了身体，更重新建立了自己对(duì)健康和(hé)生活的认知。过去，一度认为“吃(chī)得越少越好”的快快，对健康减重也有了新的一番认识。 近日，澎湃新闻记者对她进行了采访，以下为她的自述(zìshù)： 工作后一年胖(pàng)了20斤 “反复减肥、反复反弹”——我(wǒ)想很多减肥的人跟我一样(yīyàng)，都有过这样的感受。曾经在(zài)大学期间，我的体重一直维持在130斤(jīn)，工作之后，一年就胖了20斤，之后我尝试(chángshì)各种节食法和网红减肥方法，步入了反反复复的减肥循环，复胖至少四五次，一度认为自己就要这样胖下去了。 直到2022年底(niándǐ)，我的体检报告开始全面亮红灯。那时候，我的体重已经涨到163斤，体脂率超过(chāoguò)40%。体检报告里还(hái)出现了“脂肪肝”三个字，那一刻我意识到，“体重”不只是(zhǐshì)外形的问题，已经真正影响健康了。 2023年2月，我决定(juédìng)来一次认认真真地减肥。那时候距离我的婚礼还有(háiyǒu)两个多月，我对自己说，如果这次再失败，就不勉强自己了。 决定很容易，但实施起来异常艰难。刚开始锻炼那几天特别难熬，我的身体很笨重、柔韧性差(chà)，稍做一点运动心率就飙到180次/分。锻炼初期，我几乎每天都上秤称好几遍体重，只想看看(kànkàn)身体有没有(yǒuméiyǒu)发生变化，但现实总是令人失望：体脂率(tǐzhīlǜ)仍是40%。 那一刻，我对自己说，既然开局就(jiù)已经是“地狱模式”，那就干脆硬着头皮往下走(wǎngxiàzǒu)。我一边咬牙坚持有氧运动，一边严格控制饮食。 在运动方面(fāngmiàn)，我从最基础的力量训练开始做起。起初深蹲都做不下来，但我每天都坚持在苹果手表上打卡，每次戴上手表，我就像被拴上磨的驴，一刻也(yě)不敢松懈；饮食上，我尽量少油少盐，控制碳水比例，同时保证(bǎozhèng)蛋白质摄入。那段时间，我吃得很不开心(kāixīn)，心情也一度很低落，但我始终相信，只要目标(mùbiāo)坚定，咬牙坚持下来，就没有(méiyǒu)跨不过去的坎。 两个多月后，我(wǒ)成功瘦了35斤，顺利完成了期待已久的婚礼。 现在的饮食方式属于“高碳结构(jiégòu)” 由于严格的(de)饮食控制和之前的反复减肥，婚礼后一周，我又反弹了10斤，身边的朋友(péngyǒu)都说：“你(nǐ)这次估计还是会反弹回去。”但我告诉自己，这一次不一样，我要相信自己。 不过，这次更棘手的是，反弹(fǎndàn)之后我迎来了长达半年的平台期。无论怎么控制饮食、增加运动量，体重都像卡住(kǎzhù)了一样(yīyàng)，完全不动。我一度感到非常焦虑，食欲也很不稳定，情绪起伏很大。 但慢慢地，我开始意识到(dào)，这种(zhèzhǒng)时候最忌讳的就是“破罐子破摔”。于是我开始系统(xìtǒng)学习营养学的相关知识，开始尝试真正“了解”自己的身体，找到适合自己的饮食节奏。 以前我总以为，减肥就是(shì)“吃得越少越好”，但现在我知道了：真正有效的方式(fāngshì)，是吃得科学(kēxué)。节食只是暂时的，而好的饮食习惯才能长久。 现在(xiànzài)，我的饮食方式属于“高碳结构”。早餐我会吃粗纤维碳水(tànshuǐ)，比如地瓜、全麦麦片，搭配鸡蛋、豆浆或水果；午餐是主食加蔬菜和蛋白，比如米饭配鸡胸肉或虾(xiā)，蔬菜以清炒(qīngchǎo)为主；晚餐则以蔬菜为主，适量摄入蛋白和一点点(yìdiǎndiǎn)碳水。整体饮食结构大致是：50%碳水、30%蛋白质、20%脂肪。通过调整饮食结构，再加上(jiāshàng)持续的健身锻炼，我的体重终于突破了平台期，减到(jiǎndào)了110斤，这期间大概经历了一年的时间。 快快记录了自己在一年内(nèi)减重50斤的改变。（受访者 供图） 良好的精力和稳定(wěndìng)的状态更有意义 减到110斤后，我(wǒ)(wǒ)明显发现脸部有了变化，曾经(céngjīng)的双下巴不见了，下颌线更清晰了，五官变得更加立体(lìtǐ)了。这一次的减肥成功之后，我的心态也发生了改变，运动让我重新找回(zhǎohuí)了对身体的掌控感，不再像以前那样爬几步楼梯就喘，而是越来越自信，我开始真正相信“我可以做到”。 我也曾对自己很苛刻，觉得控制不了体重，就像连最基础的(de)事情(shìqíng)都做(zuò)不好。哪怕工作顺利、生活看起来一切都在正轨，我也无法真正感到开心。所以我告诉自己，如果这次真的减不下来，那(nà)就不再强求了，不能因为一组数字，反复否定自己的价值。 现在的我，看待身材的角度(jiǎodù)已经完全不同，我更在意的是身体是否“好用(hǎoyòng)”——有没有力量、能不能轻松走路、能不能精神饱满地迎接每(měi)一天。比起体重秤上的数字，良好的精力和稳定的状态才更有意义。 我也想对正在努力的女生说，如果你的体脂率本就不高(gāo)，可以尝试力量训练，不要盲目追求极低体重(tǐzhòng)。对女性来说，那种体重可能意味着月经失调、闭经，甚至影响卵巢功能，这些都是需要付出长期(chángqī)代价(dàijià)的事情。 在我看来，最健康、最合理的减肥方式就是(jiùshì)吃进去的食物可以满足基础代谢，再加上适当(shìdàng)的运动，虽然过程不会很快，但它可以帮你稳稳地(wěnwěndì)控制体重，不反弹，不焦虑。 （应受访者要求，文中快快为(wèi)化名） 澎湃新闻记者 陈斯斯 实习生 许熙妍(xǔxīyán) (本文来自澎湃新闻，更多原创(yuánchuàng)资讯请下载“澎湃新闻”APP)